Lahja 2 v tytölle

Vuonna 1997 perustettu Adlibris on Pohjoismaiden suurin verkossa toimiva kirjakauppa. Yli kymmenen miljoonan kirjan valikoima ja aina edulliset hinnat takaavat unohtumattoman verkkokauppaelämyksen kaikille kirjojen ystäville. Adlibris AB Copy...

Aku ankka tilaajapalvelu

Puhdas juoksuharjoittelu sykekellon/vyön kanssa ei ole suositeltavaa, vaan harjoittelun tulisi koostua erilaisista harjoituksista erilaisissa maastoissa. Vauhtiin ja sykkeeseen huomion kiinnittäminen ei ole harjoittelussa aina tärkeintä. Tämä koskee erityisesti kevyitä ja pitkiä harjoituksia. Jonain päivinä tärkeintä on ainoastaan vetää lenkkarit jalkaan ja lähteä lenkille tuulettumaan. Noudata treeniohjelmaa niin tarkkaan kun mahdollista. Jos sinulta jää yksi harjoittelukerta välistä, niin älä yritä siirtää sitä loppuviikolle, vaan seuraa harjoitteluohjelmaa suunnitelmien mukaisesti. Jos olet jo harjoitellut 2-3 kuukautta, olet luonut loistavan pohjan peruskunnollesi. Älä unohda, että suurin kehittyminen on toistuvan ja säännöllisen kuntoilun tulosta. Rankat harjoitukset eivät ole suositeltavia, jos sen jälkeen palautumiseen tarvitsee viikon lepotauon. Kevyt juokseminen: Kevyt juokseminen tarkoittaa rentoa ja yksinkertaista harjoitusta, jossa sykkeesi on noin 60-75% maksimisykkeestä. Intervalliharjoitukset: Intervallit ovat toistuvia, 1-4 minuutin, harjoituksia, joiden jälkeen seuraa lyhyt lepotauko.

10 km juoksu conversion

Vältin sen. Toisella puolikkaalla kilometriajat olivat 5:05 min, 5:12 min, 5:11 min, 5:10 min ja viimeisellä kilometrillä tsemppasin itseni aikaan 4:51 min. Loppuaikana oli 50:36 min, joka on nopein tänä vuonna juoksemani 10 km. Ennätykseni 48:53 on kahden vuoden takaa ennen kuin sain lonkan rasitusvamman. Kun 10 km oli täynnä ja olin pysäyttänyt kelloni, tasasin jonkin aikaa hengitystäni paikallani. En ollut niin uupunut, että olisi pitänyt istua maahan. En muistaakseni edes nojannut polviini. Kellon mukaan syke oli lopussa 169. Kun hengitys ei enää ollut kiivasta, lähdin kävelemään takaisin pyörälleni. Siellä odotti urheilujuoma, joka maistui taivaalliselta. Laitoin kypärän päähäni ja pyöräilin tyytyväisenä kotiin. Juoksuun saa vauhtia juoksemalla välillä kovaa. Harjoituksena ei tarvitse juosta kymmentä, eikä edes viittä kilometriä. Riittää, kun juoksee välillä vetoja selvästi vauhtikestävyysalueella. Erilaisia variaatioita on juosta vaikka 5 x 1 000 m minuutin-parin palautuksella tai 10 x 200-400 metrin vetoja lyhyemmillä kävely/hölkkäpalautuksilla.

  • K1 Katsastus Kokkola - KATSASTUS, KOKKOLA - K1 Katsastus Kokkola paikassa Kokkola - PUH: 0306100... - FI100458033 - Paikallinen Infobel.FI
  • 10 km juoksu square
  • 10 km juoksu converter
  • 10 km juoksu download
  • Ville laaksonen
  • Pipsa Possu ja kaivurit - Kirjat - CDON.COM

10 km juoksu converter

Kerta viikossa riittää. Vetoharjoituksista saa paitsi vauhtia juoksuun, myös tuntumaa kovempaan juoksuun. Juoksutapahtumissa lähtee helposti liian kovaa juoksemaan, jos ei tunne itseään ja rajojaan. Niin monelle (myös minulle) on käynyt niin, että on juossut liian lujaa alussa, jalat ovat menneet hapoille ja loppumatka on mennyt kiroillessa, että "ei koskaan enää". Nyt, kun lähikuukausien juoksutapahtumat on peruttu, voi juosta itse oman kisan. Valmistaudu siihen kuin oikeaan juoksutapahtumaan. Kevennä harjoittelua edeltävästi, lepää riittävästi ja aseta tavoite ja pidä siitä kiinni. Seuraava koitokseni on vajaan kahden viikon kuluttua, kun juoksen kisavauhtisen puolimaratonin. Follow my blog with Bloglovin

Tavoitteena 10 km alle 40 minuutin 10 kilometrin juokseminen alle 40 minuutin saattaa kuulostaa mahdottomalta, mutta opittuasi oikean tekniikan, pystyt juoksemaan sen tavoiteaikaan kerta toisensa jälkeen. 40 minuutin maagisen rajan rikkominen – oli kyseessä sitten perinteinen 10 kilometrin etappi tai triathlonin päättäminen – on täysin mahdollista oikean harjoittelun avulla. Ennen 40 minuutin tavoitteen päihittämistä, on edessä hieman harjoittelua ja muutaman välitavoitteen saavuttaminen. Jos tämän hetkinen 10 kilometrin ennätyksesi on 45 minuuttia tai enemmän, tulee ensin tavoitella 41-42 minuutin loppuaikaa. Tämän saavutettuasi on aika tavoitella alle 40 minuutin loppuaikaa. Olemme laatineet artikkelin loppuun 6 viikon harjoitusohjelman, joka on erityisesti suunniteltu sinulle, joka haluat juosta 10 kilometrin matkan alle 40 minuutin. Muutama hyvä vinkki ennen harjoittelun aloittamista: Rankat harjoitukset on hyvä suorittaa juoksuradalla tai tasaisella tiellä. Juoksun intensiteetin määrää tempo ja syke (pulssi).

10 km juoksu download

Monet juoksijat osaavat nauttia hitaista lenkeistä. Se on henkisesti rentouttavaa, kun matkaa voi taittaa maisemia ihaillen ilman tiukkaa tavoitetta. Pitkät kevyet ovat hyvä keino myös sosiaalisille yhteislenkeille. Kevyttä kovan vastapainoksi Fysiologi Ari Nummela kertoi Juoksijassa 2/2016 Kilpa- ja huippu-urheilun tutkimuslaitoksella (Kihu) tehdystä tutkimuksesta, jossa havaittiin monien kuntoilijoiden harjoittelevan liian kovilla tehoilla. Kun koehenkilöiden harjoitusvauhteja kevennettiin, heidän kuntonsa nousi ja suorituskyky parani. Miksi sitten mennään pieleen, vaikka kestävyysharjoittelun eri tehoalueet ovat helposti opeteltavissa muun muassa sykkeen mittauksen avulla? Kilpajuoksijat voivat ajatella, että hidas juoksu on turhaa. Harjoittelu myös urautuu helposti vanhoihin kaavoihin. Kuntoilijoilla on tietämättömyyttä, luullaan että harjoittelun pitää tuntua aina pahalta. Harjoitusvauhdeista tehdään helposti myös vääriä tulkintoja. Huippujuoksijalla kevyt voi olla reilusti alle 4 minuutin kilometrivauhtia, kun sama rasitus on nuorelle kilpajuoksijalle tai kuntoilijalle vaikkapa 6–7 min/km.

Keskiviikko – Vapaa, käy mahdollisesti kävelyllä. Torstai – Juokse 5 km lenkki vaihdellen aika ajoin vauhtia. Perjantai – Käy 45 minuutin kävelylenkillä. Lauantai – Lepopäivä Sunnuntai – Juokse 5 km lenkki ja kävele sen lisäksi 5 minuuttia. Käänny takaisin ja juokse 5 minuuttia kotiin. Viikko 5 Tiistai – Juokse 35 min. Harjoittele intervalleja eli juokse nopeasti 5 x 1 min. Rauhoita juoksu intervallien välillä. Torstai – Lepopäivä Perjantai – Juokse 7, 5 km lenkki vaihdellen tempoa joka minuutti. Tee sekä nopeutuvia että hidastuvia vauhdinvaihteluja. Sunnuntai – Juokse hitaasti 45 minuuttia Viikko 6 Tiistai – Käy puolen tunnin kävelylenkillä. Keskiviikko – Harjoittele intervalleja 30 minuuttia. Jaksota harjoittelusi näin: 30 sekuntia nopeasti, 1, 5 minuuttia rauhallisesti. Lauantai – Juokse 7, 5 km lenkki. Tee vauhtileikittelyä eli juokse joka toinen minuutti nopeasti ja joka toinen hitaasti. Sunnuntai – Juokse 30 minuuttia palautuaksesi, siis rauhalliseen tahtiin! Viikko 7 Maanantai – Lepopäivä.

10 km juoksu mile

10 km juoksu meter

Lihasten hiusverisuonisto tihenee ja rasvojen käyttökyky kehittyy. Tietysti edellyttäen, että liikutaan riittävän pitkään yhtäjaksoisesti. Todella kevyt rasitus on myös vähänkään enemmän harjoitelleelle ennen kaikkea palauttavaa. – Itse olen käyttänyt joskus huumorimielellä termiä perimmäinen kestävyys peruskestävyyden sijaan, Kärkkäinen kertoo. Kevyt juoksu palauttaa myös hermostoa kovan rasituksen jälkeen. Silloin harjoitus ei saa kuitenkaan olla liian pitkä, ettei uuvuttavaa kuormitusta kerry liikaa. Boostia aerobiselle kunnolle Riittävän hiljainen vauhti antaa myös mahdollisuuden harjoitella suuria määriä. Runsaat kevyet kilometrit ovat siten aerobisen kestävyyden "tehotreeniä". Usein peruskestävyys jaetaan kahteen alueeseen: rutiininomaiseen päivittäiseen perusjuoksuun aerobista kynnystä hitaammilla vauhdeilla, mutta myös lenkkeihin, joissa vauhti on todella kevyttä. Tämä jako lisää harjoittelun vauhtiskaalaa ja takaa paremmin hyvä rytmityksen ilman rasituksen puuroutumista. Välillä on juostava hiljaa, jotta joskus voi juosta kovaa.

Helppojen harjoituskilometrien tarpeesta keskustellaan edelleen juoksuvalmennuksessa. Tämä on tuttu ilmiö niin kilpajuoksijoilla kuin kuntoilijoilla: Helpot lenkit juostaan liian kovaa. Kertyvässä väsymyksessä harjoittelu puuroutuu, jolloin nopea juoksu ja tehotreenit kärsivät eikä palautuminenkaan toimi. Rennon reippaassa juoksussa lähellä aerobista kynnystä askel rullaa mukavasti. Jos sillä alueella juostaan päivästä toiseen tai juostaan hiemankin liian kovaa, rasitusta kertyy vaivihkaa liikaa. Elimistö kuormittuu koko ajan lisää, vaikka peruskestävyyslenkkien tarkoitus on rakentaa elimistöä ja varmistaa palautuminen. Välillä on kuitenkin juostava todella hiljaa, jotta joskus voi juosta kovaa. Myös huippukunto kypsyy vasta palauttavien lenkkien avulla. Kunto- ja kilpajuoksijoita pitkään valmentanut ja fysiologiaa opettava Reino Kärkkäinen kertoo harjoittelun tärkeimmistä vaikutuksista: – Peruskestävyys on puhtaasti aerobista harjoittelua. Elimistö huuhtelee maitohappoa pois lihaksista.

4 x 400 metriä. Osioiden välissä 200 metrin kevyt hölkkä. Juokse osiot 10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (01:26 min). 5 x 200 metriä. Kaikki osiot juostaan 10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (0:38 min). Harjoitus 6 – Viikko 6: 4 x400 metriä. Kaikki osiot juostaan 5-10 sekuntia nopeammin kuin tavoiteltu 10K-vauhti (1: 26 min. – 1: 31 min). Spurtti: Kevyiden juoksuharjoitusten lopussa suoritetaan 60-100 metrin spurtteja. Spurtteihin tarvitaan tasainen maasto. Kiihdytä spurteissa vauhti 90% enimmäisvauhdista. Hidasta ja palaa kevyeeseen hölkkään. Toista 4 -10 kertaa. Vauhtiharjoitukset: Vauhtiharjoitukset suoritetaan erilaisissa maastoissa. Harjoituksissa sykkeen tulee olla 80-90% enimmäissykkeestä. Muista lämmitellä ja jäähdytellä 10-15 minuuttia ennen harjoituksen alkua ja sen jälkeen. Pitkänmatkanjuoksu: Pitkänmatkanjuoksussa, eli kestävyysjuoksussa, syke pidetään 60-80% enimmäissykkeestä. Syke ei tule ylittää 80%. Pitkät matkat juostaan rennolla ja rauhallisella asenteella.

  1. Onko adhd sairaus
  2. Pekka haavisto puoliso
  3. Pesukone ei ota vitae report